主食含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源，在维持人体健康方面具有重要作用。
中国居民膳食指南（2022）建议：谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。
研究证据表明，膳食不平衡、全谷物减少与膳食相关慢性病发生风险增加密切相关。坚持谷类为主，保证全谷物及杂豆摄入，有利于降低超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发生风险。
- 玉米
玉米是粗粮之一，属于消化慢、吸收慢、吃完不容易饿的低GI食物（GI即食物升糖指数），富含膳食纤维，能够促进肠胃蠕动。而且玉米中钾含量丰富，钾离子进入体内可促进钠离子的排出，有助于消除水肿、降低血压。玉米中的维生素B6、烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动、加速烘便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。
- 燕麦
燕麦中富含增强饱腹感的膳食纤维和β-葡聚糖，β-葡聚糖能降低小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，并且抑制胆固醇的合成，还能缓解血液中葡萄糖含量迅速增加。
相对来说，颗粒粗大的、天然感强的燕麦，要比细腻的、有点成粉状的燕麦好。
燕麦米外面的那一层皮，也就是燕麦麸，它的保健成分β-葡聚糖含量更高。因此，如果消化能力没问题的话，没有磨皮的整粒燕麦，或者带皮被切割成几段的钢切燕麦、压扁的纯燕麦片等产品都是相对更好的选择。
- 紫薯
紫薯是常见的、被作为主食的薯类之一，富含膳食纤维、蛋白质、B族维生素以及多种矿物质，还含有花青素，可以帮助清除体内自由基。
- 藜麦
“谷物之母”，藜麦籽粒富含蛋白质、维生素、矿物质元素、氨基酸、纤维素等有益化合物和矿物质元素，具有较高的营养价值；同时还具有一定的药用价值，被称为药食同源作物。
联合国粮农组织(FAO) 研究认为，藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，并推荐藜麦为最适宜人类的“全营养食品”，列为全球10大健康营养食品之一。NASA将藜麦列为人类未来移民外太空空间的理想的“太空粮食”。
- 芋头
芋头中的烟酸是身体代谢热量必不可少的物质，进入身体后能帮助脂肪代谢。另外芋头中还有一种叫作皂角甙的物质，利于体内多余水分排出，能防止水肿。此外，芋头热量低，糖分少，适合减肥人士食用。
- 小米
小米中的维生素B1含量位居所有谷物之首，能帮助消化。高含量的膳食纤维，能促进肠胃蠕动、缓解胃痛等，尤其适合肠胃不好的人。此外小米还含有谷物中少见的胡萝卜素，可在人体内转化为维生素A，促进皮肤的新陈代谢。
- 糙米
糙米口感较粗、质地紧密，煮起来有点费时，但是瘦身效果显著。与精制白米相比，维生素、矿物质和膳食纤维的含量更为丰富。其米糠和胚芽部分的B族维生素和维生素E，能提升人体免疫力。它所含有的钾、镁、铁等元素，可以预防心血管疾病和贫血的发生。
- 杂豆
杂豆指的是除大豆之外的豆类，如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、花豆等，它们富含B族维生素和蛋白质，还含有谷类缺乏的赖氨酸，有助于合成肉碱，帮助将体内的脂肪转化为热量。日常可以用米饭和杂豆以1:1的比例混合煮，米饭的饱腹感会更高，口味也会更好！
因此，不难看出摄入膳食纤维的重要性，所以为大家推荐一个产品：维家康膳食纤维固体饮料，每 100g 提供91.2g膳食纤维，包含了可溶性和不可溶性膳食纤维，全方位调理肠道调理。可溶性膳食纤维促进肠道有益菌群的生长，有助于延缓餐后血糖上升，促进钙、镁、铁、锌等微量元素的吸收；不可溶的性膳食纤维可吸收水分，软化粪便，促进肠道蠕动，改善便秘。
