BMR计算器

基础代谢率（BMR）计算器可估算出你的基础代谢率。这个术语指的是在适度中性环境中休息时消耗的能量。

在中等条件下，消化系统休息时所需的能量称为基础代谢率（BMR）。这就好比计算一辆空转的汽车在停止时需要消耗多少燃料一样。在这种情况下，只有心脏、肺、肾、神经系统、肠道、肝脏、肺、性器官、肌肉和皮肤等重要器官才会消耗能量。

在大多数人每天消耗的总能量（卡路里）中，休息最多占 70%。体力活动占消耗的 20%，而食物消化（通常称为产热）占 10%。

要准确测量基础代谢率，人的交感神经系统必须处于非活动状态；也就是说，人必须处于完全休息状态。 基础代谢占人总体热量需求的大部分。我们可以将基础代谢率乘以 1.2 至 1.9 的系数（取决于活动量），计算出每日所需的热量。

在大多数情况下，我们可以使用基于统计数据的公式来计算基础代谢率。最早提出的公式之一是 Harris-Benedict 公式。该公式在 1984 年进行了更新，使其更加精确，并一直沿用到 1990 年Mifflin-St. Jeor公式的提出。

Katch-McArdle 公式的独特之处在于它能估算静息时的每日能量消耗（RDEE）。它考虑了瘦体重，而Mifflin-St. Jeor公式和Harris-Benedict公式则没有这样做。

Mifflin-St. Jeor 是最准确的 BMR 计算公式，但如果你已知道自己的体脂百分比，Katch-McArdle 公式可能更准确。

计算器使用三个等式，具体如下：

Mifflin-St. Jeor方程

性别	方程
男性	BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
女性	BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Harris-Benedict的修正方程

性别	方程
男性	BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
女性	BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Katch-McArdle方程

性别	方程
普遍的	BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

• W – 体重（公斤）
• H – 身高（厘米）
• A – 年龄
• F – 身体脂肪百分比

影响基础代谢率的变量

年龄

一个人如果年龄越大、越瘦，其基础代谢率（BMR）或保持器官功能在一定水平所需的最低卡路里摄入量就越低。

基因

过去几代人遗传下来的遗传特征会影响其基础代谢率。

肌肉质量

跑步或骑自行车等有氧训练不会影响基础代谢率。然而，举重等无氧运动会通过增加肌肉量和增加静息能量消耗来提高基础代谢率。当肌肉质量越大，维持身体在一定水平所需的基础代谢率水平就越高。

饮食

我们可以通过少食多餐来提高基础代谢率。此外，我们还应避免饥饿。当电池电量达到 5%时，智能手机就会进入省电模式。同样地，为了更好地利用有限的热能，人体也会牺牲能量水平、情绪、身体外观和精神运作。饥饿会使基础代谢率降低 30%。

怀孕

确保胎儿存活会提高基础代谢率。这就是孕妇的卡路里摄入量要比平时多的原因。此外，根据荷尔蒙的变化，更年期也会增加或减少基础代谢率。

保健品

为了帮助减肥，人们会服用一些能提高基础代谢率的保健品或药物。其中最常见的是咖啡因。

天气

在较冷的条件下，维持体内平衡体温所需的能量会增加基础代谢率。同样地，当人体消耗能量来冷却内部器官时，过高的外部热量可能会提高基础代谢率。当人体内部温度每升高 1.36 华氏度，基础代谢率就会增加约 7%。

运动

一些有氧运动（如跑步或骑自行车）不会影响基础代谢率。但无氧运动（如负重训练）则会间接导致更高的基础代谢率。无氧运动能增加肌肉质量，从而增加人体在静止状态下的能量摄入。在人的身体组成中，肌肉质量的比例越高，基础代谢率就越高。

性别

平均而言，由于男性的肌肉含量较高，体脂率较低，因此与女性相比，男性的基础代谢率通常较高。基础代谢率的具体差异因个人身体成分、年龄和其他因素而异。

健康状态

疾病或伤口会使新陈代谢率增加约 2 倍，因为生病时身体需要更多能量来恢复。

宏量营养素摄入量

蛋白质可使基础代谢率提高 20%至 30%，脂肪可使基础代谢率提高 5%，碳水化合物可使基础代谢率提高 5%至 10%。

BMR 测试

基于严格公式的在线基础代谢率测试并不是确定基础代谢率的最可靠方法。最好是寻求医生的建议或使用热量测量仪来测定基础代谢率。

基础代谢率

基础代谢率测量的是人体在刚起床、过去 12 小时内未进食、体温处于最低水平时的能量消耗。基础代谢显示了人体在执行基本功能时所消耗的能量。

新陈代谢是一个将食物转化为能量的复杂过程。我们的身体就是如此运作的。另外，我们的能量消耗与四种类型的新陈代谢有关：

1. 休息或基础代谢。这一过程在静止状态下维持总的生命活动，消耗总能量的 50%-75%。
2. 非运动性产热（NEAT）。这包括简单的身体运动，如行走、站立或改变姿势。即使是这样的活动，人体也有相当的能量消耗。在某些情况下，它们还会与激烈的体力活动相当。
3. 食物产热或 TEF（食物热效应）。这包括食物的加工和消化。食物产热约占人体总能量消耗的 10%。
4. 剧烈运动产热或 TEE（运动热效应）。包括运动产生的能量消耗，占人体总能量消耗的 5%-15%。

基础代谢率或 BMR（基础代谢率）反映了人体在静止状态下维持自身运转所消耗的最低能量（卡路里）。新陈代谢之过程包括：

• 血液循环
• 呼吸
• 大脑活动
• 蛋白质合成
• 细胞修复和其他过程

基础代谢率是人体将热量转化为能量以维持生命的速度。这一因素也会影响体重的增减，并决定了衰老的速度。最大的卡路里消耗是为身体提供基本功能。这些功能构成了基础代谢。

一般认为，大多数成年人的基础代谢率要求他们每天摄入的热量介于女性 1200 至 1500 卡路里和男性 1500 至 1800 卡路里之间，以维持休息时的生理机能。值得注意的是，这些数字只是基础代谢率，并不包括日常活动和锻炼所需的额外热量。

基础代谢率的计算

当我们了解性别、体重、年龄和身高等数据后，我们可以确定一个人的 BMR，准确度为 80-85%。 为了计算这个，我们需要一个公式和数据：

• W – 体重
• A – 年龄
• H – 身高（厘米）

为了获取数据，我们采用迄今为止最流行、最准确的 BMR 计算公式是Mifflin-St. Jeor公式。 事实证明，这是迄今为止所有发明中最准确的。 这就是为什么Mifflin-St. Jeor公式最常用于 BMR 计算器。

• 男性 BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
• 女性BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

接下来，我们需要将所得的基线代谢指数乘以体力活动比率，以获得当天所需的卡路里数。我们的身体活动分为6类：

1. 被动活动（完全没有体力活动或最低水平 – BMR × 1.2）
2. 最少活动量（每周训练 1-3 次 – BMR × 1.375）
3. 轻度活动（每周训练 4-5 次 – BMR × 1.46）
4. 适度活动（每日运动或每周剧烈运动3-4次 – BMR × 1.55）
5. 剧烈活动（每周锻炼6-7次 – BMR× 1.725）
6. 超强度活动（高强度工作、日常且非常剧烈的锻炼或专业运动 – BMR × 1.9）

计算示例

让我们以玛丽亚为例。她身高 160 厘米，体重 66 公斤，今年 40 岁，平时活动量不大，在办公室工作，每周在健身房训练一两次。

根据女性的基础代谢率公式，我们可以计算出她的基础代谢率：

BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161 = 10 × 66 + 6.25 × 160 – 5 × 40 – 161 = 1299 千卡。

要计算出她的每日总能量消耗（TDEE），我们要将她的基础代谢率乘以她的活动系数。假设活动量较小，我们得到

TDEE = 1299 千卡 × 1.375（活动系数） = 1786 千卡。

为了减轻体重，建议制造热量赤字。安全的热量赤字一般为每天 500 千卡左右，这通常会导致每周减重约 0.5 公斤。

因此，玛利亚应将每天的热量摄入量控制在以下范围内：

每日热量摄入量 = TDEE – 热量不足 = 1786 千卡 – 500 千卡 = 1286 千卡。

通过每天摄入约 1286 千卡的热量，玛丽亚可以实现每周减重约 0.5 公斤的目标。请注意，这些只是估计值，每个人的结果可能会有所不同。重要的是，玛利亚的热量摄入不能低于她的基础代谢率，并确保她摄入充足的营养。为了实现健康、可持续的减肥之旅，定期检查和调整可能是必要的。

体重管理规则

当你知道自己的基础代谢率时，你就能了解自己在休息或做一些体力活动时一天要消耗多少卡路里。有了你的基础代谢率，你就能知道需要摄入多少卡路里才能增加肌肉、减轻体重或保持体重。假设你知道自己正在摄入和燃烧多少卡路里。在这种情况下，你将更容易达到最佳健康体重。 如果一个人的基础代谢率很高，但却在进行低热量饮食，并且仍然过着至少相对活跃的生活方式，那么就可能会出现疲惫、饮食失调以及与代谢失调有关的各种疾病。身体会竭尽全力不放弃任何一个卡路里，将一切都投入到行动中，因为它的首要任务就是要保持着身体的功能。

低热量饮食和不吃饭并不能达到预期效果。这种减肥方法会导致健康问题。其实人的身体是非常聪明的，是为生存而设计的。严格限制热量一定会让身体感到饥饿。

身体会适应有限的热量摄入，用更少的能量完成同样的任务。最终会导致新陈代谢紊乱、耐力低下、经常快速疲劳。最严重的后果可能是生命系统出现故障或患上慢性疾病。

有时候，情况是恰恰相反的。当一个人摄入的热量大大超过所需，这不仅会导致肥胖，还会引发更危险的疾病，例如甲状腺疾病或代谢综合症。

我们不建议女性每天摄入低于 1200 千卡的热量，或男性每天摄入低于 1800 千卡的热量。与其让自己挨饿，不如平衡饮食，不要大吃大喝。

保持健康体重的最简单方法就是谨慎地平衡热量消耗和食物摄入。

如要想增加体重，就必须增加卡路里的摄入量。如果你想缓慢而稳定地增加体重，每天增加 300 – 500 千卡的热量摄入。如果你想更快地增加体重，则每天增加 700 至1,000 千卡热量的摄入。

基础代谢率和清除率

在有关新陈代谢的文献中，你可能会看到一个术语，如 RMR（静息代谢率），意思是静息代谢率。

静息代谢率是指人体在静止状态下运作所需的能量。除了身体的基本功能外，RMR 还考虑了不需要花费太多精力的其他日常活动。这些活动包括：

• 吃东西
• 短时间步行
• 使用浴室
• 摄入咖啡因
• 出汗
• 发抖

清除率可以通过方程或实验室测试来测量。 实验室测试将要求受试者睡个好觉、限制食物摄入并限制运动。

RMR 和 BMR 的相似之处

BMR 和 RMR 表示一个人不运动时身体燃烧的卡路里数。 对于每个人来说，这个数字通常大约相同。

RMR 和 BMR 的不同之处

当我们计算RMR 时，我们已经考虑了一个人在白天做的最低强度的活动。BMR 并不考虑此类活动。 但这就是为什么 BMR 可以让你更灵活地计算所需的卡路里。

BMR 通常略低于 RMR，因为 BMR 不考虑活动指标。RMR 则考虑了白天的轻强度活动。 BMR 允许你使用比率来指示白天的身体活动类型。

有了基线代谢率，你可以选择进行的活动水平，并计算你需要的卡路里量。为此，你必须将基础代谢率乘以与六个体力活动水平之一相对应的系数。

现代的知识

摄入标准饮食的普通人会有预期的基础代谢率数字。然而，一些具体影响基础代谢率的因素仍未得到充分解释。即使科学家在研究中控制了所有已知的新陈代谢率因素，不同人群的基础代谢率之间仍有 26% 的未知差异。

因此，即使是由专业人士进行的最精确的基础代谢率估算，其读数也不会完全准确。人们对人体的所有功能还不是完全了解。因此，根据基础代谢率估算得出的每日总能量消耗（TDEE）只是一种估算。

如要实现任何健康或健身目标，基础代谢率都能帮助奠定基础，但除此之外，它并不能提供太多信息。

透过记录每天的运动、食物摄入等情况，可以帮助追踪促成任何特定结果的方面，并帮助你发现哪些方面有效，哪些方面需要改进。